Return to site

Miten aloittaa liikunnan raskauden jälkeen?

Million dollar question, jota minulta kysytään päivittäin. Päätin lyhyesti avata aihetta alla:

Minua hirvittää monesti lukea somessa, miten naiset antavat "vinkkejä/suosituksia" toisille naisille, että miten aloittaa liikunnan (eli miten he itse aloittivat) raskauden jälkeen. Moni tarkoittaa hyvää, mutta löytyy myös paljon erittäin huonoja vinkkejä netistä. Meidän täytyy pitää mielessä, että vaan koska me ollaan naisia ja äitejä, se ei tarkoita sitä, että me voimme jakaa meidän kokemuksemme totuutena/oikeana tapana. Äitiys ei tarkoita sitä, että on erikoistunut äitiysliikuntaan. Oli kyseessä sitten vaikka PT, joka on ollut raskaana ja saanut lapsen.

Itse olen käynyt lukuisia äitiysliikunnan (pitempiä sekä lyhyempiä) koulutuksia ympäri maailmaa, ja ohjeet mitä annan toisille naisille ei todellakaan ole "näin minä tein itse, se toimi. Tee sinäkin". Ohjeet ja suositukset mitä annan ovat tutkimusperäisiä. (evidencebased) Se ei kuitenkaan tarkoita todellekaan sitä, että kaikki menee samaan laatikkoon. Yksilöllisyys on todella tärkeätä ottaa huomioon äitiysliikunnassa!

Oli synnytystapa mikä tahansa, niin kehossa on +-9kk aikana tapahtunut niin fyysisiä, psyykkisiä sekä hormonaalisia muutoksia mitä meidän täytyy huomioida. (Esim. Ryhdin muutos/painopisteen muutokset, kudosten löystyminen, vatsalihaksien ja jännesauman venyminen, puhumattakaan siitä, että lantionpohjaan on pitkään kohdistunut extra "stressi/paine" raskauden myötä.
Sektio ei tarkoita sitä, etteikö olisi riski saada laskeumaa (ota huomioon, että on monen kuukauden aikana ollut ekstra paine lantionpohjan päällä, sekä myös jotkut ehtivät synnytyssalissa olla ja avautua ennenkuin sektiopäätös tehdään).

Täytyy myös huomioida minkälainen liikuntatausta on ollut ennen raskautta, raskauden aikana, minkälainen synnytys, yöunet/palautuminen, imetys, ryhti, hengitys, lantionpohja, erkauma, keskivartalo, tavoitteet, oireet jne kun miettii ja suunnittelee liikunnan pariin palaamista. Yllättävän moni valitettavasti ei jaksa/tiedä/osaa ottaa ylläolevia asioita huomioon ja kiire salille/lenkkipolkulle on kova. Ymmärrän, että liikunnan tärkeys/hyvinvointi on monelle tärkeä, mutta tässä elämänvaiheessa on kuitenkin suotavaa tehdä asiat hyvin, jotta kroppa olisi kunnossa/jaksaa myös 10,20,40 vuoden päästä.

Minulle henkilökohtaisesti on tärkeätä, että teen pohjatyön niin hyvin, että voin esim. hyppiä lasten kanssa trampoliinilla ilman että lirahtaa. Se on ehdottomasti yksi asia joka minua motivoi. Haluan myös pystyä tekemään mitä ikinä päätän (crossfit, juoksua, hyppelyä jne) myös 5, 10, 20, 30 vuoden päästä ilman, että minua rajoittaisi lirahtelu tai keskivartalon tuen puuttuminen. Ne ovat muun muassa syitä, miksi itse aion raskauteni jälkeen panostaa 100% laadukkaaseen, hyvin suunniteltuun kuntoutus ja treenisuunnitelmaan. Tuleeko se menemään nopeasti? No ei todellakaan (helou 3 lapsen arki! :D ), mutta tällä kertaa minulla ei ole paine päästä mahdollisimman nopeasti "takaisin". Tällä kertaa olen luvannut itselleni tehdä sen fiksusti.

Lisää minun raskauden jälkeisestä suunnitelmasta myöhemmin, omassa postauksessa.. :)

No mitä kannattaisi erityisesti huomioida raskauden jälkeen?

-lepo (erityisen tärkeätä neljännessä kolmanneksessa)! Eli turha stressi pois lantionpohjasta ja keskivartalon jännesaumasta.
-Fokus ryhtiin arjessa ja nostoissa
-fokus hengitykseen (monella hengitys muuttuu raskauden myötä pinnalliseksi)
-lantionpohjanlihaksien löytäminen ja vahvistaminen
-keskivartalon aktivointi ja löytäminen (todella tärkeä vaihe, älä hyppää yli!)
-ryhdin, hengityksen, lantionpohjan ja keskivartalon yhdistäminen hengitysstrategioilla luo perustan, jonka avulla vahvistetaan koko vartaloa, kurotetaan erkaumaa, vahvistetaan jännesaumaa ja autetaan kehoa palautumaan.
-LYHYITÄ, kevyitä kävelylenkkejä, jos haluaa.
-liikkuvuusharjoitteita muun muassa rintarangalle
-arpikäsittelyä arvelle (lantionpohja/sektioarpi) kun arpi kunnolla mennyt kiinni.
-lihaskuntoharjoitteita yhdistäen hengitysstrategioita

-juoksu, kova treeni jne, sitten vasta kun olet tehnyt hyvän pohjatyön ja valmistanut kehoa riittävän hyvin. Maltti on valtti.

Miten aloittaa juokseminen? Tulossa oma blogipostaus siitä aiheesta lähiaikoina! :)

All Posts
×

Almost done…

We just sent you an email. Please click the link in the email to confirm your subscription!

OKSubscriptions powered by Strikingly