Return to site

Koska aloittaa juoksuharrastus raskauden jälkeen?

Yksi kysymys, jota jatkuvasti saan työssäni on se, että milloin voi aloittaa juoksuharrastuksen raskauden jälkeen? Heti jälkitarkastuksen jälkeen kun lääkäri sanoi, että voi aloittaa? Ei niin nopeasti...
Ei ole olemassa tiettyä aikarajaa (viikkoja tai kuukausia) jolloin voi sanoa, että NYT voi aloittaa juoksemisen. Kaikki on yksilöllistä, mutta meidän kaikkien olisi hyvä miettiä alla olevia asioita ennenkuin aloitamme juoksemisen jälleen. :)

Alla olen hieman avannut aihetta, koska tämä on monille äideille laji, johon he haluavat palata raskauden jälkeen. Kannattaa kuitenkin tehdä se fiksusti!
Mitä meidän täytyy huomioida ennen juoksuharrastuksen aloittamista?
-Onko henkilöllä minkälainen juoksutausta ennen raskautta?

-Onko hänen ammatiltaan "pakko" nopeasti aloittaa juoksuharrastus (esim. ammatti/kilpaurheilija tai henkilö, joka tarvitsee olla juoksukunnossa työn takia) <-- Koska raskauden jälkeen?
-Minkälainen raskaus on ollut (ja onko ollut oireita lantionpohjantoiminta häiriöstä, liitoskipuja tai muita oireita/kipuja?)

-Raskauden aikaisia muutoksia kehoon (niin fyysisiä, psyykkisiä kuten myös hormonaalisia). Esimerkiksi asento ja ryhtimuutokset, liitosten löystyminen, raskauden aikainen ekstra stressi lantionpohjan ja keskivartalon kohdalla jne.

-Onko henkilö treenannut raskauden aikana? Miten ja kuinka paljon?
-Minkälainen synnytys on ollut? (Sektio? Repeymiä? Pitkittynyt ponnistusvaihe? Imukuppisynnytys? Eppari?)
-Onko mahdolliset repeymät ja/tai sektioarpi parantunut? Ja onko niille tehty arpikäsittelyä?
-Saako henkilö nukuttua pienen vauvan kanssa? Sekä miten kulkee arki? (Vaikutus palautumiseen)

-Onko vatsalihaksien erkaumaa ja/tai lantionpohjan toimintahäiriöitä?

-Onko alaselkäkipuja, lantionalueen kipuja tai muualla kropassa kipuja?
-Lantionpohjan toiminta? Onko vahvistettu monipuolisesti? Lirahtaako? Paineentunnetta?

-Kuntoutus ja treenitausta raskauden jälkeen?

-Onko lantionpohjafysioterapeutti tai äitiysfysioterapeutti tarkistanut lantionpohjan kunnon ja palautumisen?

Yllä olevat asiat muun muassa on hyvä ottaa huomioon. Olen varmaankin unohtanut jotain, mutta tuossa kattava lista. :)

Kuva keväältä 2018 kun olin saanut rauta-arvot nousemaan ja kävin pitkästä aikaa 15km juoksulenkillä. Tällöin en vielä tiennyt odottavan kolmatta lastamme. Itse odotan innolla, että saan tämän raskauden jälkeen jälleen kuntoutettua kroppaa juoksukuntoon. Tällä kertaa olen luvannut keholleni, että maltti on valtti. :)

 

Niinkuin huomaatte, on paljon asioita mitä pitää ottaa huomioon ennenkuin aloittaa juoksuharrastuksen raskauden jälkeen. Päätin kuitenkin tiivistää listan check-up listaksi, jota myös omien PT-asiakkaiden kanssa:
 

 

Lue läpi ja pohdi omalla kohdallasi seuraaviin kysymyksiin:

-Onko sinulla vatsalihaksien erkaumaa, jota on kuntoutettu eli on funktionaalinen (toiminta kunnossa, antaa hyvää tukea ja on napakka?)
-"Lirahtaako" pissa/uloste tai pierut arjessa tai treeneissä?
-Oletko harjoitellut monipuolisesti lantionpohjaa ja koko keskivartaloa?

-Oletko säännöllisesti (1-3krt/viikko) harjoitellut lihaskuntoa ainakin 2+ kuukautta?

-Esiintyykö jonkunlaista kipua arjessa/treeneissä kehossa (esim. lantion alueen kipua, alaselkä tai polvissa)?

-Saatko nukuttua riittävästi/palaudutko?

-Oletko saanut korjattua raskauden (ja sen jälkeisen elämän) tuomat asentomuutokset?
-Oletko harrastanut kävelylenkkejä kuinka raskauden jälkeen + kipeytyykö keho siitä rasituksesta?
-Esiintyykö lantionpohjassa paineentunnetta tai epämäärästä kipua/olotilaa?
-Suosittelen ehdottomasti lantionpohjafysioterapeutin luona käymistä tai äitiysfysioterapeutin lantionpohjan tarkastusta ennen juoksuharrastuksen aloitusta, jotta saat faktaa paperille missä kunnossa lantionpohjasi on. Myös vaikkei sinulla olisikaan mitää karkailuongelmia tai muita oireita/tuntemuksia.

Nyt kun olet omalta kohdaltasi miettinyt ylläolevia asioita, niin avaan niitä vielä hieman selkokielellä :)

Jos sinulla lirahtaa arjessa (esim aivastaessa) tai treeneissä pissa, kakka tai että et voi kontrolloida pieruja tai sinun täytyy aina todella nopeasti päästä vessaan pissalle ettei tapahdu vahinkoa, niin suosittelen ensin vahvistamaan lantionpohjaa ja pääsemään oireista pois ennenkuin aloitat juoksuharrastuksen. Sama koskee myös, jos sinulla on paineentunnetta lantionpohjassa => Mene tarkistuttamaan mistä se johtuu, jotta saat apua siihen! :) Koska jos lantionpohjassa on jo toimintahäiriöitä, niin emmemhän halua laittaa lisää stressiä (juoksun aiheuttamaa tärähtelyä) lantionpohjan päälle, eihän?


Jos sinulla on vatsalihaksien erkaumaa TAI keskivartalon lihasten epätasapainoa/aktivoinnin ja/tai tuen kanssa ongelmia, niin vahvista ensin korsetti kuntoon. Juoksu vaatii hyvää keskivartalon tukea, eli rakenna keskivartalon hallinta pala palaltaan niin funtktionaaliseksi ja toimivaksi, että se on sinun voimakorttisi juoksussa, eikä toisinpäin.

Jos saat tosi huonosti nukuttua ja/tai et ehdi lainkaan syödä ja olet muutenkin väsynyt, niin suosittelen muita, rauhallisempia lajeja ensin. Emme halua lisätä enemmän fyysistä stressiä keholle ja mielelle, joka on jo stressitilassa unenpuutteen vuoksi. Tämä koskee myös muita lajeja. Jos olet tosi väsynyt, niin rauhallinen kävelylenkki, rauhallinen lihaskunto ja/tai huolto tai sohvalla netflixin katsominen on suotavaa ;) Mutta taas jos saat hyvin nukuttua ja tunnet olosi virkeäksi, niin silloin menet sen hetken energiatason mukaan! :)
Asentomuutokset mitä ovat tapahtuneet raskauden aikana (ja/tai sen jälkeen) kannattaa korjata, ennenkuin aloitat juoksemisen välttääksesi turhia rasitusvammoja tai kipuja niiden takia. Juoksuaskeleesi/tyylisi on myös huomattavan taloudellisempi ja parempi, jos asento on enemmän optimaalinen. (ja sitähän me halutaan? ;) )

Ennen juoksuharrastuksen aloittamista (oli se sitten raskauden jälkeen tai koska tahansa elämää (ei raskausaikana)), niin suosittelen kaikille säännöllistä lihaskuntoharjoittelua ainakin 2kk, jotta saadaan luotua keholle pohjaa, joka kestää juoksua. (Jälleen se, että vältetään turhia rasitusvammoja ja kiputiloja, jotka johtuvat siitä, ettei keho ole fyysisesti riittävän kestävä juoksemaan).
Vielä kerran: Suosittelen käymään lantionpohjafysioterapeutilla ja/tai äitiysfysioterapeutilla tarkistuttamassa lantionpohjan kunnon (mielellään sellaisella joka tekee sisätutkimuksia ja pystyy näkemään mitä lantionpohjassa tapahtuu!) :)
Toivon tämän tekstin antavan teille työkaluja/check bokseja, jota voitte ruksata sen mukaan kun saatte vahvistettua kehoanne ja etenette kohti tavoitettanne; Juoksuharrastuksen aloittamista raskauden jälkeen.
Juoksuharrastuksen aloittaminen ei ole mielestäni lainkaan huono tavoite jos joku sitä haluaa (I feel you, odotan sitä itsekin nyt raskausaikana, että joskus pääsen taas juoksupoluille! :) ) Jos joku asiakkaistani haluaa palata juoksuharrastuksen pariin, niin se on myös minun tavoite hänen kohdallaan. Minun tehtävä on kuitenkin tehdä paluu juoksun pariin mahdollisimman fiksusti asiakkaan kohdalla ja kertoa risk/reward ajattelusta. Olen auttanut monta naista palaamaan fiksusti juoksuharrastuksen pariin raskauden jälkeen ja on aina yhtä palkitsevaa saada kuulla palautetta siitä, että WAU kannatti tehdä pohjatyö huolellisesti, koska nyt juoksu tuntuu hyvältä eikä kiputiloja kehossa ole lainkaan. Eikä muuten lirahda juostessa!
Etene fiksusti, kroppasi kiittää siitä! Mukavia treeni ja juoksuhetkiä Sinulle! <3

Vinkki! Haaveiletko juoksuharrastuksen aloittamista tulevana keväänä tai kesänä? NYT on hyvä aika luoda lihaskunnolle ja kestävyyskunnolle pohja juoksuharrastusta ajatellen. Minulta saat henkilökohtaisen, räätälöidyn lihaskuntoohjelman hintaan 99,00€. Sisältää ohjelman + tekniikoiden läpikäynti 45min (Kokkolassa). Mahdollista myös ostaa lahjakorttina pukinkonttiin!

Suunnitteilla on jälleen tänä vuonna keväällä/alkukesästä ohjata pienryhmä matala kynnyksen juoksukoulua Kokkolassa, joka sopii naisille, jotka haluavat aloittaa juoksuharrastuksen. Ryhmiä & paikkoja rajoitetusti! Kannattaa seurata NICETREENI:n Facebook sivua, koska sinne päivittelen heti tiedot kun kurssi ilmoittautuminen alkaa! :)

Kysymyksiä? Frågor?

All Posts
×

Almost done…

We just sent you an email. Please click the link in the email to confirm your subscription!

OKSubscriptions powered by Strikingly